复旦大学附属中山医院：2025老年骨健康生活方式指导手册（15页）.pdf

1、指导手册上海市老年医学中心上海市中西医结合学会复旦大学医学科普研究所老年骨健康生活方式老年骨健康生活方式老年骨健康生活方式12指导手册指导手册岁月馈赠我们以智慧与从容，也悄然考验着我们的骨骼健康。随着年岁增长，您是否曾感到腰酸背痛、关节僵硬、身高变矮，或是稍有不慎就担心跌倒？这些并非简单的“衰老常态”，而是身体向我们发出的重要信号，提示我们的骨骼与关节需要得到更多、更科学的关爱。当前，人口老龄化已成为社会趋势，而维护老年期的骨健康，则是实现“健康老龄化”至关重要的一环。我们坚信，衰老并不必然伴随疾病的痛苦。通过科学的预防、积极的干预和健康生活方式的塑造，我们完全有能力延缓骨骼衰老，守护行动自由

2、，享受充满活力的金色晚年。恰逢第 19 个“全民健康生活方式宣传月”来临，为响应国家政策号召，我们在复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任、上海市中西医结合学会骨伤科专委会名誉主任委员董健教授的倡议和指导下，组织上海市老年医学中心（复旦大学附属中山医院闵行院区）、上海市中西医结合学会的专家精心编写了这本老年骨健康生活方式指导手册，助您科学应对衰老挑战！基石篇 吃出“硬骨头”（饮食营养）合理膳食的总体原则合理的膳食结构对于维持老年人的身体健康、预防慢性疾病具有重要意义。中国老年人膳食指南 2024指出，老年人膳食应遵循均衡摄入、适量控制、清淡易消化的原则：均衡摄入：确保碳水化合

3、物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等各类营养素均衡摄取。适量控制：根据个人身体状况和活动量调整食物摄入量，避免过量或不足。清淡易消化：选择易于消化吸收的食物，减少油腻、辛辣等刺激性食物摄入。1指导手册老年骨健康生活方式34指导手册指导手册推荐大家按照中国营养学会制定的中国老年人膳食指南2024提供的”膳食宝塔“来安排自己的日常膳食。第一层谷薯类 杂粮、杂豆要占到谷类的三分之一，薯类如红薯、马铃薯等可以作为老年人的主食。第二层蔬菜水果类 应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占二分之一。还要天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。第三层鱼禽蛋瘦肉类 为满

4、足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证 1 个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到 300-500 克；每周摄入禽畜肉 300-500 克。第四层奶类大豆坚果 不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于 300-500 克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入 70 克左右。第五层烹调用油和盐 推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30 克，盐小于 5 克。饮水建议：在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入1500-1700 毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，适当增加饮水量。

5、特别提示：老年人尤其高龄老人对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此建议老年人选择营养素密度高的食物。可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。强化地基，科学补钙科学补钙应遵循以下原则：第一，食补为先：如牛奶（每100毫升牛奶含有104毫克钙）、豆制品、深绿色蔬菜、坚果和海产品。第二，因人而异：成年人推荐为 800 毫克每天，而青少年、50 岁及以上中老年人、妊娠中晚期以

6、及哺乳期的女性，则建议为 1000 至 1200 毫克每天。第三，成分优选：营养调查显示我国居民每日膳食钙摄入量仅为 400 毫克左右，还需要补充 500 600 毫克钙剂。不同钙剂的特点如下表：老年骨健康生活方式56指导手册指导手册类型代表类型钙元素含量优点缺点适用人群无机钙 碳酸钙高(40%)例：1000mg碳酸钙含400mg 钙1.含钙量高，性价比高，同样片剂补钙更多。2.广泛可得，是最常见的钙剂类型。1.依赖胃酸：需随餐服用，依靠食物刺激的胃酸来吸收。2.胃肠道反应：易引起便秘、腹胀、嗳气。胃酸分泌正常的老年人，性价比首选。磷酸钙 中等(38%)1.含钙量较高。2.不依赖胃酸吸收，空腹